Im November ging es in meinem monatlich erscheinenden Zeitungsartikel um gesundes und beschwerdefreies Ausdauertraining. Die Bedeutung von Muskelaufbau-Training für Läufer oder die, die es werden wollen und die verschiedenen Gründe, sich für den Ausdauer-Klassiker Laufen zu entscheiden, standen darin im Vordergrund. Einige von Ihnen haben sich in meinen Ausführungen wiedererkannt und Fragen dazu gestellt. Vielen Dank dafür! Einige möchte ich hier beantworten. Jene, die hier nicht abgedruckt werden, habe ich bereits per Mail beantwortet.
Warum ist Joggen für mich so unglaublich anstrengend? Krafttraining hingegen macht mir gar nichts aus!
Evtl. ist es die mangelnde Gewohnheit. Laufen oder joggen Sie regelmäßiger, wird es sich bald leichter anfühlen. Beim Krafttraining haben Sie zu Beginn wahrscheinlich weniger Gewichtsscheiben aufgelegt und sich dann langsam gesteigert. Laufen Sie doch einfach etwas langsamer oder walken Sie zunächst. Achtung: Lange Trainingseinheiten in zu hoher Intensität lassen den Körper zu viel Stresshormone ausschütten. Auch sind wir nicht jeden Tag gleich belastbar. Mal tragen wir einen Infekt in uns, mal hatten wir einen stressigen Tag. Das derzeit für Sie optimale Tempo kann übrigens ein spezialisierter Trainer an Ihrer Seite ermitteln ;-)
Wie erkenne ich, dass meine Laufschuhe noch gut sind?
Nach etwa 800 km verlieren Laufschuhe ihre Dämpfung. Das geht schneller als man denkt! Leider verändert sich das Gummi auch, wenn es ungenutzt im Regal steht. Bevor sich das im Fuß, Knie etc. bemerkbar macht, lässt man den Schuh am besten von einem Fachmann im Laufshop mit videogestützter Analyse kontrollieren.
Sie sprachen davon, sich neben dem Sport mehr im Alltag bewegen zu müssen. Meinen Sie diese 10.000 Schritte? Bringen die denn wirklich was?
Ja, die bringen wirklich was! Haben Sie z. B. schon einmal einen übergewichtigen Briefträger gesehen? Dieser läuft nämlich durchschnittlich 15.000 Schritte pro Tag. So viel Alltagsbewegung muss es aber gar nicht sein. 7.000 Schritte sind gut, 10.000 vorbildlich! Natürlich profitiert von dieser sogenannten N.E.A.T. „Non Exercise Activity Thermogenises“, nicht nur die Figur sondern auch unser Herz und Stützapparat.
Ich habe schon einmal gehört, dass Kraftübungen den eigenen Laufstil verbessern können. Welche genau sind das? Jetzt im Winter pausiere ich und könnte man ja mal was drinnen machen.
Das kommt zunächst einmal darauf an, welche Muskeln Sie schon „sauber“ einsetzen. Spüren Sie z. B. Ihre Oberschenkel beim Treppensteigen mehr als Ihr Gesäß, ist dieses evtl. schon zum Sitzkissen verkommen. Die „gluteale Amnesie“ lässt sich mit funktionellen Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten beheben. Auch hier gilt: lassen Sie Ihre Technik doch in 1-2 Einheiten beim Personal Trainer coachen, holen Sie sich Tipps und bitten Sie um einen individuellen Trainingsplan. So sind Sie nach Ihrer Winterpause fürs Lauftraining startklar.
Meine allgemein gültigen Quick-Tipps zum Thema Ausdauertraining:
- (laufspezifisches) Krafttraining durchführen
- So viel wie möglich im niedrigen Pulsbereich 90 -120 HF bewegen (Wandern, spazieren, Treppen statt Aufzug, usw.)
- Pro Woche 1-2 x kurze Intervall-Einheiten (< 30 min)
- Technik-Coaching bei einem erfahrenen Personal Trainer
Ich wünsche Ihnen einen gesunden Start ins neue Jahr!
Ihre Christiane Barton