Wer im Beruf oder auch im Privatleben den ganzen Tag den Fuß auf dem Gaspedal hat, muss irgendwann auch mal bremsen. Heißt: Zur Ruhe kommen. Füße hoch! Beim Thema Ausruhen müssen wir zwei Begriffe voneinander unterscheiden: Erholung und Regeneration. Die Erholung kommt oft ganz von allein: Nach einem hochintensiven 5 km-Lauf erholen sich meine Klienten ohne großes Dazutun. Der Körper ist in der Zeit danach mit Aufbau-Prozessen der beeinträchtigten Strukturen beschäftigt. Danach ist er nicht nur wiederhergestellt, sondern auch noch etwas leistungsfähiger als vorher. Die Regeneration stellt dagegen eine aktive Maßnahme dar, welche die o.g. Erholung sogar noch verbessern oder beschleunigen kann. Hier haben wir vielfältige Möglichkeiten. Diese hier alle aufzuzählen, würde den Rahmen dieses Artikels sprengen.
Lassen Sie uns aber die mit Abstand größte regenerative Maßnahme etwas genauer anschauen: den Schlaf. Die wenigsten wissen, dass wir in sogenannten Schlafzyklen schlafen. In diesen durchlaufen wir die verschiedensten Phasen. Vereinfacht gesagt, dauert ein voller Schlafzyklus mit allen Phasen rund 90 Minuten. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Mensch 4 Schlafzyklen braucht, um ausreichend regeneriert zu sein. Kommen starke Stressoren hinzu (intensives Training, besonders viel Stress im Job oder privat, usw.) braucht der Körper aber 5 Schlafzyklen, also 7,5 Std. 4 Schlafzyklen stellen also das MINIMUM dar. Sollten Sie also 4 oder gar 5 Zyklen schlafen, aber dennoch das Gefühl haben, im Durchschnitt morgens nicht regeneriert aufzuwachen, habe ich hier 4 Tipps für Sie:
1. Abends, ca. 3h vor dem Schlafen gehen Kohlenhydrate essen. Ja! Sie haben richtig gehört! Wollen Sie ein paar Kilos abnehmen, schauen Sie lieber von der Tageszeit unabhängig, auf die Gesamtkalorienmenge, die Sie täglich verzehren. Abendliche Kohlenhydrate bewirken einen deutlichen Serotonin-Anstieg. Aus Serotonin bildet der Körper abends Melatonin, das Schlafhormon.
2. Eine halbe Stunde vor dem Schlafen gehen Magnesium-Citrat einnehmen! Damit werden Sie wesentlich besser und tiefer schlafen. Außerdem: Wenn wir viel um die Ohren haben, schüttet unser Organismus das Stresshormon Cortisol aus. Es ist verantwortlich dafür, dass über die Nieren weit mehr Magnesium ausgeschieden wird als üblich. Neigen wir dann zu Wadenkrämpfen, raubt uns das den Schlaf.
3. Schalten Sie sämtliche elektronischen Geräte in Ihrem Schlafzimmer aus und eliminieren Sie jegliche Blaulichtquellen. Denken Sie bereits 3 Stunden vor dem Zubettgehen daran, dass diese Art von Licht auch von modernen Lampen, Fernsehern, Computern, Tablets, Handys etc. ausgestrahlt wird. Blaues Licht unterdrückt das Schlafhormon Melatonin und lässt den Körper glauben, es sei heller Tag…..das Einschlafen gelingt zwar, weil der Tag sehr anstrengend war, aber die Schlaf-Qualität leidet sehr!
4. Vermeiden Sie täglichen Alkohol! Die 1-2 Feierabend-Bierchen oder das entspannende Glas Wein lassen die Leber nachts auf Hochtouren arbeiten. Dass es so keine 100%ige Regeneration geben kann, ist klar. Nebenbei sei erwähnt, dass das Abendessen in diesen Fällen direkt auf den Rippen landet, da immer zuerst der Alkohol verarbeitet werden muss.
Schlafen Sie gut!