Müdigkeit am Nachmittag, zunehmendes Bauchfett, Heißhunger auf Süßes, Schwierigkeiten beim Abnehmen oder ständig schwankende Energie – viele Menschen halten diese Beschwerden für normale Begleiterscheinungen des Älterwerdens und/oder ihres stressigen Lebensstils. Tatsächlich können diese auch erste Anzeichen einer Insulinresistenz sein, über die ich schon öfter etwas gesagt oder geschrieben habe. Wenn Du den ausführlicheren Artikel dazu verpasst hast, kannst Du hier noch mal nachlesen.
Was also tun, wenn der Prädiabetes schon vor Monaten nachgewiesen wurde, aber alles andere, wie Job, Familie etc. mal wieder wichtiger waren, als der eigene Körper und Du angeblich nicht ohne Kohlenhydrate funktionieren konntest? Heißt: Dein letztes Blutbild war auffällig und "das Kind ist nun in den Brunnen gefallen". Die Diagnose steht fest: DIABETES Typ 2.
An dieser Stelle warst Du ohnehin schon bei Deinem Arzt. Er wird Dir die möglichen Therapieformen empfohlen haben und Dich bestenfalls an eine kompetente Ernährungsberatung verwiesen haben. Aber das allein wird nicht reichen, um Deine Stoffwechselgesundheit wieder in den Griff zu bekommen.
Um zu verstehen, wie Diabetes entsteht, lass uns zunächst einen Blick auf das Hormon Insulin werfen. Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und sorgt dafür, dass Zucker aus dem Blut in die Körperzellen gelangt, wo er als Energie genutzt werden kann. Wie gut oder wie schlecht wird in Phasen unterteilt
Phase 1: Insulinresistenz
Noch mal als Wiederholung aus dem vorangegangenen Blogbeitrag "DEINE GESUNDHEIT": Bei einer Insulinresistenz reagieren die Körperzellen zunehmend schlechter auf Insulin. Die Bauchspeicheldrüse versucht, dies zunächst auszugleichen und produziert immer größere Mengen Insulin. In dieser Phase sind die reinen Blutzuckerwerte oft noch völlig unauffällig.
Die Betroffenen entwickeln nun:
- Heißhunger
- Schwierigkeiten beim Abnehmen
- Müdigkeit nach Mahlzeiten
- Bauchfett
- Gewichtszunahme
- erhöhte Triglyceride
- eine beginnende Fettleber
Die letzten 4 Punkte lassen sich übrigens leicht messen. Dennoch befinden sich viele Menschen trotzdem jahrelang in dieser Phase und rutschen oft unbemerkt in die nächste Phase
Phase 2: Relativer Insulinmangel
Irgendwann reicht die erhöhte Insulinproduktion nicht mehr aus. Die Bauchspeicheldrüse produziert zwar weiterhin Insulin, jedoch nicht mehr genug, um die bestehende Insulinresistenz auszugleichen. Die Blutzuckerwerte beginnen jetzt anzusteigen.
Die dritte Phase: Absoluter Insulinmangel
Nach vielen Jahren kann die Bauchspeicheldrüse zunehmend erschöpfen. Die Insulinproduktion sinkt deutlich ab. Dann entsteht ein absoluter Insulinmangel, der häufig eine medikamentöse Behandlung oder sogar eine Insulintherapie erforderlich macht.
Welche Blutwerte sollte man frühzeitig überprüfen lassen?
Ausschließlich den Nüchternblutzucker zu bestimmen, reicht nicht aus, denn dieser Wert steigt, wie oben beschrieben, oft erst relativ spät an. Für eine frühzeitige Beurteilung des Stoffwechsels sind folgende Werte besonders hilfreich:
- HbA1c (Langzeitblutzucker)
- Nüchterninsulin
- HOMA-Index
- Triglyceride
- HDL-Cholesterin
- Leberwerte (ALT, AST, GGT)
- Harnsäure
Besonders das Nüchterninsulin wird leider viel zu selten bestimmt, obwohl es häufig schon Jahre vor einem erhöhten Blutzucker auffällig wird. Durch eine stark kohlenhydratreduzierte und proteinfokussierte Ernährung könnte man noch etwas tun. Vielleicht sogar dann, wenn die Leber noch unauffällig ist und sie einen ihrer Jobs, nämlich die der Fettverstoffwechslung noch gut erledigen würde.
Wann entsteht eine Fettleber?
Die nicht-alkoholische Fettleber gilt heute als einer der wichtigsten Motoren der Insulinresistenz. Sie entsteht, wenn die Leber über längere Zeit mehr Energie erhält, als sie verarbeiten kann.
Begünstigt wird dies durch:
- dauerhaft erhöhte Insulinspiegel
- Stress
- Kalorienüberschuss
- Bewegungsmangel
- Übergewicht
- hochverarbeitete Lebensmittel
Die Leber beginnt daraufhin, Fett einzulagern. Dieses Leberfett verschlechtert wiederum die Insulinwirkung und verstärkt die Stoffwechselstörung. Es entsteht ein Teufelskreis.
Besonders Frauen berichten, dass sie ab Mitte 40 plötzlich zunehmen, obwohl sie ihre Ernährung kaum verändert haben. Ein wichtiger Grund dafür sind hormonelle Veränderungen während der Perimenopause und der Wechseljahre. Mit sinkenden Östrogenspiegeln verändert sich die Fettverteilung im Körper. Fett wird zunehmend im Bauchraum gespeichert. Gleichzeitig nimmt ohne Krafttraining die Muskelmasse häufig ab und die Insulinsensitivität verschlechtert sich. Aber auch hier gibt es Möglichkeiten, den Hormonspiegel wieder auf ein gesundes Niveau anzuheben.
Warum ist Diabetes Typ 2 so gefährlich?
Die hohen Blutzuckerspiegel schädigen nahezu alle Organsysteme:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Nervenschäden
- Augenschäde
- Nierenschäden
- Wundheilungsstörungen
Warum genau Krafttraining eine Schlüsselrolle spielt
Wenn es eine Maßnahme gibt, die ich jedem Menschen mit Insulinresistenz empfehlen würde, dann ist es progressives Krafttraining. Die Muskulatur ist der größte Glukose-Speicher unseres Körpers. Jedes zusätzliche Gramm Muskelmasse verbessert die Fähigkeit des Körpers, Zucker aufzunehmen und zu verwerten. Wichtig: Gruppentraining wie Pilates, Yoga etc. reicht im Allgemeinen zum Muskelaufbau NICHT aus, da bei diesen Methoden nach einiger Zeit einfach der stetig ansteigende Widerstand fehlt.
Progressives Krafttraining optimiert nicht nur unsere Körperzellen und damit die Insulinwirkung, sondern hilft Muskeln aufzubauen, die wiederum
- den Energieverbrauch erhöhen
- die Gewichtsreduktion unterstützt
- Leberfett reduziert
- vor Knochenabbau im Alter schützt
Besonders interessant: Bereits eine einzige Trainingseinheit kann die Zuckeraufnahme der Muskulatur für viele Stunden verbessern. Auf der anderen Seite kann bei bestehender Insulinresistenz ein Brötchen die Fettverbrennung für mehrere Tage unterbrechen. Ist's das WIRKLICH Wert?
Unberechenbare Chemie oder doch eine Chance?
Derzeit ist ein ganz bestimmtes Eiweißmolekül in aller Munde: GLP-1, ein sogenanntes Peptidhormon, wird im Dünndarm produziert, sobald Nahrung dort ankommt. Es stellt die Kommunikation zwischen Darm, Bauchspeicheldrüse und Gehirn her. Verschiedene "Befehle" werden ausgegeben. Z. B. an die Bauchspeicheldrüse: "Es kommt Zucker - bitte Insulin bereitstellen", an die Leber: "Bitte keine Energie (Zucker) ins Blut abgeben!", an den Magen: "Lass Dir Zeit!" und ans Gehirn: "Du bist satt!" Ziemlich cool, unser Körper.
Das Hormon hilft so dabei, die Nahrungsaufnahme zu regulieren. Wenn dieses nicht auch vor die Hunde gehen würde, wenn wir ständig zu viel essen und uns zu wenig bewegen. Wer es so weit hat kommen lassen und dauerhaft Hunger hat, kämpft irgendwann nicht mehr gegen mangelnde Disziplin, sondern gegen verschiedene gestörte biologische Mechanismen. Dann haben wir nicht nur eine Insulin- sondern auch eine GLP-1-Resistenz. Abnehmen fällt dann unglaublich schwer.
Die sogenannten Abnehmspritzen ahmen die Wirkung dieser körpereigenen Hormone nach und sorgen dadurch für weniger Hunger, schnellere Sättigung, geringere Kalorienaufnahme, verbesserte Blutzuckerwerte und eine deutliche Gewichtsabnahme.
Für Menschen mit starkem Übergewicht oder Diabetes können diese Medikamente medizinisch sinnvoll sein. Wichtig ist jedoch zu verstehen: Die Spritze behandelt nicht die Ursache des Problems. Sie erleichtert es vielen Menschen, die notwendigen Veränderungen umzusetzen. Derzeit beobachte ich leider zu viele Menschen, die mit Hilfe dieser Medikamente ohne entsprechende Lebensstil-Veränderung (Ernährung, Krafttraining, usw.) auf eine absolute Unterversorgung zusteuern. Fatal grundsätzlich für jedes Alter, eine Katastrophe allerdings für Menschen 40+.
Welche Alternativen gibt es zu den o.g. modernen Medikamenten, für die natürlich noch keine Langzeitnebenwirkungen bekannt sind?
Viele Effekte lassen sich auch durch gezielte Lebensstilmaßnahmen erreichen. Natürlich oft langsamer – dafür jedoch frei von Nebenwirkungen und deutlich kostengünstiger:
10 konkrete Schritte für eine bessere Insulinsensitivität:
1. Krafttraining durchführen:
2 bis 4 Einheiten pro Woche können den Stoffwechsel nachhaltig verbessern.
2. Nach dem Essen bewegen
Schon 10 bis 15 Minuten Spazierengehen nach einer Mahlzeit senken Blutzuckerspitzen.
3. Jede Mahlzeit mit Eiweiß kombinieren
Eiweiß verbessert die Sättigung und stabilisiert den Blutzucker.
4. Mehr Ballaststoffe essen
Gemüse, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Leinsamen und Beeren sind hervorragende Quellen.
5. Flüssige Kalorien reduzieren
Softdrinks, Fruchtsäfte und gesüßte Getränke belasten den Stoffwechsel oft stärker als gedacht.
6. Schlaf priorisieren
7 bis 9 Stunden Schlaf unterstützen die Insulinwirkung.
7. Bauchfett reduzieren
Bereits 5 bis 10 Prozent Gewichtsverlust können die Stoffwechselgesundheit deutlich verbessern.
8. Mehr Alltagsbewegung integrieren
Jeder zusätzliche Schritt zählt.
9. Die Leber entlasten
Gewichtsreduktion, Bewegung und ausreichend Eiweiß helfen, Leberfett abzubauen.
10. Blutwerte regelmäßig kontrollieren
Frühes Erkennen verhindert oft spätere Probleme. Kann Diabetes Typ 2 wieder verschwinden? Der Begriff „Heilung“ wird in der Medizin selten verwendet. Was jedoch möglich ist, nennt sich Remission. Dabei normalisieren sich die Blutzuckerwerte dauerhaft und Medikamente werden teilweise oder vollständig überflüssig. Besonders gute Chancen bestehen in frühen Krankheitsstadien.
Mein Fazit
Diabetes Typ 2 beginnt meist lange bevor die Diagnose gestellt wird.
Die eigentliche Erkrankung startet häufig mit einer Insulinresistenz, die über Jahre unbemerkt bleibt und sich durch Bauchfett, Heißhunger, Müdigkeit und zunehmende Stoffwechselprobleme bemerkbar machen kann. Die gute Nachricht ist: Unser Stoffwechsel ist anpassungsfähig.
Mehr Muskelmasse, regelmäßige Bewegung, ausreichend Eiweiß, gesunder Umgang mit Stress, guter Schlaf und weniger Bauchfett gehören zu den wirksamsten Maßnahmen, die wir kennen.
Die aktuell viel diskutierten Abnehmspritzen können dabei für manche Menschen grundsätzlich eine wertvolle Unterstützung sein (In meinem nächsten Blogartikel werde ich hierauf intensiver eingehen). Langfristig werden sie Teil der festen Behandlungsmethoden von Adipositas werden, ersetzen jedoch nicht die Grundlagen eines gesunden Lebensstils. Je früher wir handeln, desto größer ist die Chance, den Stoffwechsel wieder auf Kurs zu bringen – bevor aus einer Insulinresistenz ein Diabetes wird.
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