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Lassen Sie uns wieder über Schlaf sprechen...

Letzten Monat haben Sie in meinem Artikel einiges über die regenerative Wirkung des Schlafs auf den Körper erfahren sowie 4 Tipps erhalten, um

morgens ausgeruht aufzustehen und den Tag maximal ausgeruht zu beginnen. Vielen Dank für Ihre Fragen dazu. Wie immer habe ich die meisten schon per Mail beantwortet. Zwei spannende Fragen werden hier abgedruckt, damit auch alle anderen Leser von der Antwort profitieren können.

 

„Schon zwei Wochen ohne mein abendliches Wein-Ritual (Glas Weißwein als „Sundowner“) und ich komme morgens deutlich besser aus dem Bett. Auch das Nachmittags-Tief ist nicht mehr so heftig. Allerdings habe ich nun begonnen, abends eine Hand voll Nüsse zu knabbern, praktisch als Ersatz-Befriedigung. Meiner Figur bekommt das aber irgendwie gar nicht. Gibts da einen Tipp?“

 

Schön, dass Ihre Schlafqualität jetzt besser ist und Sie das auch so wahrnehmen. Ihre Entgiftungsorgane kommen nun nachts durch das Fehlen von Alkohol mehr zur Ruhe. Dass sich das auf der Waage nicht gleich bemerkbar macht, kann mit Ihrer Kalorienbilanz zu tun haben. Ein Glas Wein hat etwa 150 Kalorien, die Nüsse (bleibt es wirklich nur bei „einer Hand voll“?) das Doppelte! Macht sich abends noch ein kleiner Hunger breit, rate ich

meinen Klienten zu einem gesunden Casein-Shake meines Kooperations-partners (Kontakt stelle ich auf Wunsch gerne her). Solch ein proteinreicher Nacht-Snack vor dem Schlafen regt laut einer US-Studie nicht nur den Stoffwechsel an, sondern sorgt auch dafür, dass weniger Hunger am Morgen verspürt wird und das Frühstück schmaler ausfallen kann. Im Gegensatz zu einem Molkenprotein, geht Casein nämlich nur langsam ins Blut über. Perfekt auch, um Ihren Körper die ganze Nacht über mit Aminosäuren (das sind die kleinen Eiweiß-Bausteine) zu versorgen. Denn das ist wichtig für Wachstumshormone (Aufbau von Muskeln, Haut, Haare, Nägel, etc.) und die Fettverbrennung im Schlaf. Nüsse (möglichst unbehandelt) sind klasse, keine Frage! Aber die lieber zu einer anderen Tageszeit!

 

„Ich arbeite seit einigen Monaten im Schichtdienst und komme mit dem Schlaf regelmäßig aus dem Rhythmus. Obwohl ich dennoch 7-8 Stunden täglich schlafe, fällt es mir deutlich schwerer, meine Jogging- Strecke mit der gewohnten Leichtigkeit zu bewältigen. Kann das mit dem Schicht-Dienst zusammenhängen?“

 

Durchaus! Natürlich gibt es vielfältige Schichtsysteme. Auch solche, bei der der Körper ohne großen Schaden davon kommt. Grundsätzlich gilt: Der 24- Stunden-Rhythmus eines Menschen wird durch die Rotation der Erdkugel vorgegeben. Der daraus folgernden Hell-Dunkel-Rhythmus ist an der Steuerung vieler Körperfunktionen beteiligt. Dabei ist der Lichtreiz des Sonnenlichts bedeutsam. Es synchronisiert Ihre biologische Uhr. Auch, wenn Sie bei Sonnenaufgang von der Arbeit kommen und eigentlich ins Bett wollen. Ihre Körpertemperatur, die Ausschüttung von Wachstums- und Stresshormonen, die Herzfrequenz und der Blutdruck werden auf „Tagesstart“ programmiert. Versuchen Sie also trotz Schicht immer zur gleichen Zeit laufen zu gehen. Dann bleibt evtl. auch die Herzfrequenz in gewohnter Höhe. Versuchen Sie, auch die Mahlzeiten zur gewohnten Uhrzeit zu sich zu nehmen. Notfalls kann auch eine ausfallen und die anderen fallen üppiger aus. Das optimal zu timen, verlangt Fingerspitzengefühl und noch mehr Infos zur Arbeitszeit. Gerne melden!

Eine Kraftprobe....

"Kraftprobe" heißt auf norwegisch Styrkeprøven. Und so heißt auch das norwegische Radrennen ab 15.06.2018, das jährlich zwischen Trondheim und Oslo ausgetragen wird. Auf der 540 Kilometer langen Strecke müssen 3400 Höhenmeter bewältigt werden. Wahrlich eine große Kraftprobe, denn es können noch andere Herausforderungen wie Temperaturen um den Gefrierpunkt, Sturm, Regen, etc. hinzukommen.

 

In den letzten 8 Monaten hat sich einer meiner Klienten mit meiner Hilfe intensiv auf diese Herausforderung vorbereitet. Physisch und mental ist er heute, am Tag seiner Abreise, 1000 % fit. Dass ich als Trainer mehr als gespannt auf sein Ergebnis bin, ist klar. Ja! Sie lesen richtig, ich bin nicht gespannt, ob er es schafft! Ich bin mir sicher, dass er es schaffen WIRD). Ich freue mich schon auf seinen Bericht, was er zwischen Trondheim, Lillehammer und Oslo erlebt haben wird. Dass es mehr als ein Straßenrennen sein wird, weiß ich. Meine Tour auf den Kilimanjaro 2013 war auch nicht einfach eine Bergbesteigung. Es ist NIE nur der Gipfel oder der Zieleinlauf! Ich denke mal, wir haben nun ein paar Daumen mehr, die gedrückt werden! ;-)

Lassen Sie uns über Schlaf sprechen!

Wer im Beruf oder auch im Privatleben den ganzen Tag den Fuß auf dem Gaspedal hat, muss irgendwann auch mal bremsen. Heißt: Zur Ruhe kommen. Füße hoch! Beim Thema Ausruhen müssen wir zwei Begriffe voneinander unterscheiden: Erholung und Regeneration. Die Erholung kommt oft ganz von allein: Nach einem hochintensiven 5 km-Lauf erholen sich meine Klienten ohne großes Dazutun. Der Körper ist in der Zeit danach mit Aufbau-Prozessen der beeinträchtigten Strukturen beschäftigt. Danach ist er nicht nur wiederhergestellt, sondern auch noch etwas leistungsfähiger als vorher. Die Regeneration stellt dagegen eine aktive Maßnahme dar, welche die o.g. Erholung sogar noch verbessern oder beschleunigen kann. Hier haben wir vielfältige Möglichkeiten. Diese hier alle aufzuzählen, würde den Rahmen dieses Artikels sprengen.

 

Lassen Sie uns aber die mit Abstand größte regenerative Maßnahme etwas genauer anschauen: den Schlaf. Die wenigsten wissen, dass wir in sogenannten Schlafzyklen schlafen. In diesen durchlaufen wir die verschiedensten Phasen. Vereinfacht gesagt, dauert ein voller Schlafzyklus mit allen Phasen rund 90 Minuten. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Mensch 4 Schlafzyklen braucht, um ausreichend regeneriert zu sein. Kommen starke Stressoren hinzu (intensives Training, besonders viel Stress im Job oder privat, usw.) braucht der Körper aber 5 Schlafzyklen, also 7,5 Std. 4 Schlafzyklen stellen also das MINIMUM dar. Sollten Sie also 4 oder gar 5 Zyklen schlafen, aber dennoch das Gefühl haben, im Durchschnitt morgens nicht regeneriert aufzuwachen, habe ich hier 4 Tipps für Sie: 

 

1. Abends, ca. 3h vor dem Schlafen gehen Kohlenhydrate essen. Ja! Sie haben richtig gehört! Wollen Sie ein paar Kilos abnehmen, schauen Sie lieber von der Tageszeit unabhängig, auf die Gesamtkalorienmenge, die Sie täglich verzehren. Abendliche Kohlenhydrate bewirken einen deutlichen Serotonin-Anstieg. Aus Serotonin bildet der Körper abends Melatonin, das Schlafhormon.

 

2. Eine halbe Stunde vor dem Schlafen gehen Magnesium-Citrat einnehmen! Damit werden Sie wesentlich besser und tiefer schlafen. Außerdem: Wenn wir viel um die Ohren haben, schüttet unser Organismus das Stresshormon Cortisol aus. Es ist verantwortlich dafür, dass über die Nieren weit mehr Magnesium ausgeschieden wird als üblich. Neigen wir dann zu Wadenkrämpfen, raubt uns das den Schlaf.

 

3. Schalten Sie sämtliche elektronischen Geräte in Ihrem Schlafzimmer aus und eliminieren Sie jegliche Blaulichtquellen. Denken Sie bereits 3 Stunden vor dem Zubettgehen daran, dass diese Art von Licht auch von modernen Lampen, Fernsehern, Computern, Tablets, Handys etc. ausgestrahlt wird. Blaues Licht unterdrückt das Schlafhormon Melatonin und lässt den Körper glauben, es sei heller Tag…..das Einschlafen gelingt zwar, weil der Tag sehr anstrengend war, aber die Schlaf-Qualität leidet sehr!

 

4. Vermeiden Sie täglichen Alkohol! Die 1-2 Feierabend-Bierchen oder das entspannende Glas Wein lassen die Leber nachts auf Hochtouren arbeiten. Dass es so keine 100%ige Regeneration geben kann, ist klar. Nebenbei sei erwähnt, dass das Abendessen in diesen Fällen direkt auf den Rippen landet, da immer zuerst der Alkohol verarbeitet werden muss. 

 

Schlafen Sie gut!

Lassen Sie uns wieder über's Atmen sprechen

In meinem April-Artikel ging es diesmal rund ums Thema Atmen. Wie atme ich richtig? Was passiert beim oberflächlichen Atmen? 

 

Via Mail wurden mir wieder viele Fragen gestellt. Einige habe ich schon direkt beantwortet. Die wichtigsten habe ich mit meinem Mai-Artikel im Licher Wochenblatt beanwortet. Für alle, die diese Zeitung nicht lesen, hier noch mal der abgedruckte Text:

 

Mit Ihrem Artikel haben Sie bei mir ins Schwarze getroffen. Ich atme viel zu oberflächlich.

Anders bekomme ich es aber im stressigen Alltag nicht hin. Gibt's einen Trick?

Die meisten Menschen atmen inzwischen nur noch flach in den Brustkorb, besonders, wenn

berufliche oder private Stressoren drücken. Die flache Atmung regt im vegetativen Nervensystem

den Sympathikus an und aktiviert im Körper das uralte Kampf- oder Flucht-Programm. Dazu wird

ein ganzes Paket Hormone ausgeschüttet. Vor mehreren Tausend Jahren wurden diese Hormone

durch Kampf oder Flucht abgebaut, der Parasympathikus aktiviert und der Mensch wurde ruhig.

Heute bleibt der Mensch am Schreibtisch sitzen und ist ständig hormonell überaktiviert. Lang

anhaltender Stress, der auch mit einem abendlichen Bewegungsprogramm nicht abgefangen

wird, weil man zur Entspannung ja gerne vor den Fernseher geht, stört z. B. den Cortisol-

Haushalt. Schlimmstenfalls stellt er die Produktion des Hormons ganz ein - ein Burn-out kann die

Folge sein. 2 x täglich für etwa 10 min. Atemübungen können schon viel bewirken. Am besten

verbinden Sie diese mit einem schon bestehenden Ritual. Nehmen Sie sich doch einfach mal vor,

während des morgendlichen Zeitungslesens ganz bewusst zu atmen. Bald entsteht vielleicht ein

Automatismus, der ihnen bei der Regulierung von Stress sicher hilft.

 

Ich bekomme die tiefe Bauchatmung irgendwie nicht hin. Vielleicht gibt es Übungen, die Sie verraten?

Atem-Übung 1:

Aufrecht hinsetzen oder -stellen. Augen schließen. Beide Handflächen auf den Bauch legen und

beim Einatmen in den Bauch in Ihrer Vorstellung die Hände wegdrücken. Durch die Nase

einatmen, durch den Mund aus.

Wenn diese leicht durchführbar ist, wechseln Sie zur

Atem-Übung 2:

Tiefe Bauchatmung in sitzender oder stehender Position. 4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden

ausatmen.

Atem-Übung 3:

„Fortgeschrittenere Atmer“ können ihre Atemübungen dann irgendwann auch mit Dehn- und

Mobilitätsübungen kombinieren. Beide Übungen profitieren von einander.

Dehnung Hüftbeuger im Kniestand mit Atmung

Seitliche Kniebeuge mit Atmung

Arm-Gleiten an der Wand mit Atmung

Mobilisation der BWS mit Atmung

Als ich Ihren Artikel gelesen habe, ist mir eingefallen, dass ich in den letzten Wochen öfter

schon gegen 4 Uhr aufwache und oberflächlich atme. Früher ist mir das nicht aufgefallen.

Haben Sie eine Idee?

Einige meiner Klientinnen haben unabhängig voneinander davon berichtet, zeitige als noch vor

Jahren aufzuwachen und dann kein Auge mehr zuzutun. Spaßeshalber war die „senile Bettflucht“

eine Vermutung. Die Ursache kann das Hormon Cortisol sein, das bei vielen früh ab etwa 4 Uhr zu

steigen beginnt. Cortisol bereitet den Körper auf Aktivität vor. Bei Frauen in den Wechseljahren ist

das spürbarer als in den Jahren davor. Auch hier kann die regulierende Atmung der o.g. Übung 2

hilfreich sein und man schläft schnell wieder ein.

Lassen Sie uns über's Atmen sprechen!

„Ups, jetzt habe ich ganz vergessen zu atmen!“ Gerade bei Sport-Einsteigern höre ich diesen Satz oft. Hin undwieder kommt es dazu, dass in den ersten Trainings, in denen ich als Grundlage sog. Basisbewegungs-Muster trainieren lasse, die Atmung in Vergessenheit gerät. Dann machen wir einen Schritt zurück und konzentrieren uns ganz auf die wichtige Sauerstoff-Zufuhr. Dabei bemerkt der Klient oft, gänzlich falsch zu atmen.

Aber warum ist eine technisch korrekte Atmung so wichtig?

Zunächst einmal ist die tiefe Atmung, also die Zufuhr von Sauerstoff über die Luft, ein lebensnotwendiges menschliches Bedürfnis. Sie kann aber noch viel mehr bewirken. Sie hat Einfluss auf unsere Gesundheit und Wohlbefinden und bestimmt individuell das Maß an Vitalität und Leistungsfähigkeit. Die Auswirkungen der Atmung sind körperlich wie seelisch spürbar. Haben Sie nach einer großen Anspannung nicht auch schon mal tief ein und ausgeatmet und gespürt etwas entspannter zu werden?

 

Eine Verbesserung der Atmung regt durch die stärkere Sauerstoffzufuhr den Stoffwechsel an und führt dadurch zu einer intensiveren Verbrennung der Fettreserven. Eine kontinuierliche Erhöhung der Fettverbrennung bewirkt dann nicht nur eine Veränderung des Spiegelbildes, sondern auch des Blutbildes. Außerdem sorgt mehr Sauerstoff für einen besseren Abtransport der Schadstoffe und einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt. Aber das soll Thema eines nächsten Beitrages werden. Ständig intensiver werdende körperliche Belastungen z. B. ein

intensives funktionelles Personal Training, erhöhen also den Sauerstoffbedarf von Organen und Muskeln. Die Atemfrequenz muss daher gemessen an der Intensität der Belastung deutlich erhöht werden. Bei allen sportlichen Betätigungen wandeln die betroffenen Muskeln durch Stoffwechselprozesse die vorhandenen Nährstoffe in Energie um. Reicht der Sauerstoff zur Abdeckung des Energiebedarfs nicht aus, entstehen Schlacken. Besteht dieses Defizit über einen längeren Zeitraum, kann es auch zu einem Leistungsabfall und zu Schmerzen oder Krämpfen kommen. Beim Ausdauertraining wie beim Krafttraining stellt die Atemtechnik daher einen wesentlichen Beitrag zu einem guten Gesundheitstraining dar. Richtiges Atmen verhindert z. B. beim Laufen außerdem ein mögliches Seitenstechen. Ein passender Rhythmus mit tiefem und gleichmäßigem Ein- und Ausatmen sollte möglichst locker und unverkrampft während der gesamten Laufstrecke aufrechterhalten werden. Das dabei auch Laufstil und Körperhaltung eine Rolle spielen, wissen Sie schon durch einen meiner vorhergehenden Beiträge. Beim Training von Ausdauer und Kraft ist die Lösung die sog. „Performance-Atmung“. Sie will gelernt sein und ist Bestandteil meines Grundlagen-Trainings. Das Verbundsystem des Körpers arbeitet nämlich umso funktioneller, je angepasster die Atmung dem jeweiligen Bedarf entspricht. Durch ein gezieltes Training der Atemmuskulatur kann außerdem vorzeitigen Ermüdungserscheinungen und Leistungsbeeinträchti-gungen entgegengewirkt werden. Man fühlt sich nach dem Training zwar erschöpft, aber dennoch frischer und energiegeladener. Diesen Effekt gilt es dann mit meiner Hilfe in den Berufs- und Familien-Alltag zu transferieren