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Lassen Sie uns wieder über's Atmen sprechen

In meinem April-Artikel ging es diesmal rund ums Thema Atmen. Wie atme ich richtig? Was passiert beim oberflächlichen Atmen? 

 

Via Mail wurden mir wieder viele Fragen gestellt. Einige habe ich schon direkt beantwortet. Die wichtigsten habe ich mit meinem Mai-Artikel im Licher Wochenblatt beanwortet. Für alle, die diese Zeitung nicht lesen, hier noch mal der abgedruckte Text:

 

Mit Ihrem Artikel haben Sie bei mir ins Schwarze getroffen. Ich atme viel zu oberflächlich.

Anders bekomme ich es aber im stressigen Alltag nicht hin. Gibt's einen Trick?

Die meisten Menschen atmen inzwischen nur noch flach in den Brustkorb, besonders, wenn

berufliche oder private Stressoren drücken. Die flache Atmung regt im vegetativen Nervensystem

den Sympathikus an und aktiviert im Körper das uralte Kampf- oder Flucht-Programm. Dazu wird

ein ganzes Paket Hormone ausgeschüttet. Vor mehreren Tausend Jahren wurden diese Hormone

durch Kampf oder Flucht abgebaut, der Parasympathikus aktiviert und der Mensch wurde ruhig.

Heute bleibt der Mensch am Schreibtisch sitzen und ist ständig hormonell überaktiviert. Lang

anhaltender Stress, der auch mit einem abendlichen Bewegungsprogramm nicht abgefangen

wird, weil man zur Entspannung ja gerne vor den Fernseher geht, stört z. B. den Cortisol-

Haushalt. Schlimmstenfalls stellt er die Produktion des Hormons ganz ein - ein Burn-out kann die

Folge sein. 2 x täglich für etwa 10 min. Atemübungen können schon viel bewirken. Am besten

verbinden Sie diese mit einem schon bestehenden Ritual. Nehmen Sie sich doch einfach mal vor,

während des morgendlichen Zeitungslesens ganz bewusst zu atmen. Bald entsteht vielleicht ein

Automatismus, der ihnen bei der Regulierung von Stress sicher hilft.

 

Ich bekomme die tiefe Bauchatmung irgendwie nicht hin. Vielleicht gibt es Übungen, die Sie verraten?

Atem-Übung 1:

Aufrecht hinsetzen oder -stellen. Augen schließen. Beide Handflächen auf den Bauch legen und

beim Einatmen in den Bauch in Ihrer Vorstellung die Hände wegdrücken. Durch die Nase

einatmen, durch den Mund aus.

Wenn diese leicht durchführbar ist, wechseln Sie zur

Atem-Übung 2:

Tiefe Bauchatmung in sitzender oder stehender Position. 4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden

ausatmen.

Atem-Übung 3:

„Fortgeschrittenere Atmer“ können ihre Atemübungen dann irgendwann auch mit Dehn- und

Mobilitätsübungen kombinieren. Beide Übungen profitieren von einander.

Dehnung Hüftbeuger im Kniestand mit Atmung

Seitliche Kniebeuge mit Atmung

Arm-Gleiten an der Wand mit Atmung

Mobilisation der BWS mit Atmung

Als ich Ihren Artikel gelesen habe, ist mir eingefallen, dass ich in den letzten Wochen öfter

schon gegen 4 Uhr aufwache und oberflächlich atme. Früher ist mir das nicht aufgefallen.

Haben Sie eine Idee?

Einige meiner Klientinnen haben unabhängig voneinander davon berichtet, zeitige als noch vor

Jahren aufzuwachen und dann kein Auge mehr zuzutun. Spaßeshalber war die „senile Bettflucht“

eine Vermutung. Die Ursache kann das Hormon Cortisol sein, das bei vielen früh ab etwa 4 Uhr zu

steigen beginnt. Cortisol bereitet den Körper auf Aktivität vor. Bei Frauen in den Wechseljahren ist

das spürbarer als in den Jahren davor. Auch hier kann die regulierende Atmung der o.g. Übung 2

hilfreich sein und man schläft schnell wieder ein.

Lassen Sie uns über's Atmen sprechen!

„Ups, jetzt habe ich ganz vergessen zu atmen!“ Gerade bei Sport-Einsteigern höre ich diesen Satz oft. Hin undwieder kommt es dazu, dass in den ersten Trainings, in denen ich als Grundlage sog. Basisbewegungs-Muster trainieren lasse, die Atmung in Vergessenheit gerät. Dann machen wir einen Schritt zurück und konzentrieren uns ganz auf die wichtige Sauerstoff-Zufuhr. Dabei bemerkt der Klient oft, gänzlich falsch zu atmen.

Aber warum ist eine technisch korrekte Atmung so wichtig?

Zunächst einmal ist die tiefe Atmung, also die Zufuhr von Sauerstoff über die Luft, ein lebensnotwendiges menschliches Bedürfnis. Sie kann aber noch viel mehr bewirken. Sie hat Einfluss auf unsere Gesundheit und Wohlbefinden und bestimmt individuell das Maß an Vitalität und Leistungsfähigkeit. Die Auswirkungen der Atmung sind körperlich wie seelisch spürbar. Haben Sie nach einer großen Anspannung nicht auch schon mal tief ein und ausgeatmet und gespürt etwas entspannter zu werden?

 

Eine Verbesserung der Atmung regt durch die stärkere Sauerstoffzufuhr den Stoffwechsel an und führt dadurch zu einer intensiveren Verbrennung der Fettreserven. Eine kontinuierliche Erhöhung der Fettverbrennung bewirkt dann nicht nur eine Veränderung des Spiegelbildes, sondern auch des Blutbildes. Außerdem sorgt mehr Sauerstoff für einen besseren Abtransport der Schadstoffe und einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt. Aber das soll Thema eines nächsten Beitrages werden. Ständig intensiver werdende körperliche Belastungen z. B. ein

intensives funktionelles Personal Training, erhöhen also den Sauerstoffbedarf von Organen und Muskeln. Die Atemfrequenz muss daher gemessen an der Intensität der Belastung deutlich erhöht werden. Bei allen sportlichen Betätigungen wandeln die betroffenen Muskeln durch Stoffwechselprozesse die vorhandenen Nährstoffe in Energie um. Reicht der Sauerstoff zur Abdeckung des Energiebedarfs nicht aus, entstehen Schlacken. Besteht dieses Defizit über einen längeren Zeitraum, kann es auch zu einem Leistungsabfall und zu Schmerzen oder Krämpfen kommen. Beim Ausdauertraining wie beim Krafttraining stellt die Atemtechnik daher einen wesentlichen Beitrag zu einem guten Gesundheitstraining dar. Richtiges Atmen verhindert z. B. beim Laufen außerdem ein mögliches Seitenstechen. Ein passender Rhythmus mit tiefem und gleichmäßigem Ein- und Ausatmen sollte möglichst locker und unverkrampft während der gesamten Laufstrecke aufrechterhalten werden. Das dabei auch Laufstil und Körperhaltung eine Rolle spielen, wissen Sie schon durch einen meiner vorhergehenden Beiträge. Beim Training von Ausdauer und Kraft ist die Lösung die sog. „Performance-Atmung“. Sie will gelernt sein und ist Bestandteil meines Grundlagen-Trainings. Das Verbundsystem des Körpers arbeitet nämlich umso funktioneller, je angepasster die Atmung dem jeweiligen Bedarf entspricht. Durch ein gezieltes Training der Atemmuskulatur kann außerdem vorzeitigen Ermüdungserscheinungen und Leistungsbeeinträchti-gungen entgegengewirkt werden. Man fühlt sich nach dem Training zwar erschöpft, aber dennoch frischer und energiegeladener. Diesen Effekt gilt es dann mit meiner Hilfe in den Berufs- und Familien-Alltag zu transferieren 

Fragen & Antworten zum Artikel "Ernährung" im Licher Wochenblatt vom 01.03.2018

 

Lassen Sie uns (wieder) über Ernährung sprechen!

Mein Januar-Artikel in der Licher Zeitung handelte von Diäten, Wirkungsweisen verschiedener Lebensmittel auf den Organismus und meinen 7 „goldenen“ Regeln zum Thema „Gesunde Ernährung“, die grundsätzlich zu jedem passen dürften. Der Artikel ist hier noch einmal zu lesen. Ich habe mich über viele Fragen dazu gefreut. Einige wurden per Mail beantwortet, andere hier:

 

Im Januar habe ich wieder einmal versucht, die Kohlenhydrate wegzulassen. Das Ergebnis: Ich war schlecht gelaunt, antriebslos und schlapp. Für Sport hatte ich gar keinen Drive. Dann habe ich das ganze abgebrochen. Sie haben sicher auch kein allgemein gültiges Geheim-Rezept?

 

Ehrlich? Nein, habe ich nicht! Es wird auch kein Konzept der Welt auf jeden Menschen passen. Dazu sind wir alle viel zu verschieden und das Thema ist komplexer als man uns vorgaukelt. Die Empfehlung, Kohlenhydrate (KH) wegzulassen, ist viel zu pauschal. Z. B. besteht Gemüse hauptsächlich aus Kohlenhydraten! Wir sollten vielmehr darauf achten, dass in KH viele wertvolle Vitalstoffe stecken und möglichst wenig Zucker.

 

Liebe Christiane, in einem unserer ersten Trainings hast Du über die Bedeutung von Schlaf gesprochen und mir damals empfohlen, abends nicht mehr am iPad oder Handy zu sitzen, auch wenn möglich, nach 20 Uhr nicht mehr so oft den Fernseher zur Entspannung anzumachen. Ich war erstaunt,  welch positive Effekte das auf mich hatte. Ein besseres Einschlafen, die Fettverbrennung kam endlich richtig in Gang und ich habe insgesamt wieder mehr Energie bekommen. Aber was da im Körper genau passiert, hab ich nicht mehr im Kopf. Vielleicht schreibst Du das noch mal für die Leser (und natürlich für mich). Danke!

 

Als Baby haben wir ein spezielles Fettgewebe, das die Aufgabe hat, uns vor Auskühlung zu schützen,. In diesen Zellen werden Fettsäuren verbrannt und das erzeugt Wärme. Diese superaktiven Fettzellen heißen braunes Fettgewebe. Beim Erwachsenen werden sie durch Kälte oder durch das Nervensystem angeregt. Doch bei den meisten sind sie nicht mehr vorhanden oder nicht mehr aktiv. Wir sitzen eben zu oft in geheizten Räumen und vermeiden es, bei Minus-Temperaturen vor die Tür zu gehen. In Versuchen wurde nachgewiesen, dass das Schlafhormon Melatonin die braunen Fettzellen stimuliert, Fett zu verbrennen, und auf diese Weise einen Beitrag zur Gewichtssenkung leistet. Außerdem regt Melatonin die Leber an, nachts ihre Aufgaben zu erledigen. Wird es abends dunkel, schickt der Körper Melatonin aus, wir werden mit ansteigendem Hormonspiegel müde. Schauen wir dann bis spät auf Blaulicht-Quellen (Moderne Fernseher, Tablets, Smart-Phones) gaukeln wir dem Körper vor „Stop, es ist doch noch nicht Abend“. Die Hormon-Produktion wird gedrosselt. Entweder man kann schlechter Einschlafen (das war bei Dir der Fall) oder die Schlafqualität ist nicht mehr so, wie sie sein soll. Das sind Dinge, die man schnell spürt. Dass die Organe inkl. Fettverbrennung nicht mehr in vollem Gange ist, spürt man erst ein paar Wochen später. 

 

 

Bitte kurz mal was zum Thema Stress (bin viel geschäftlich im Auto unterwegs), Blähungen (fühle mich den ganzen Tag aufgebläht) und (evtl. daraus resultierendes) Übergewicht schreiben!

 

Stress = Freisetzung von Stress-Hormonen = im Zusammenhang mit verringerten Immunfunktion, Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Schlaflosigkeit und Herzerkrankungen -> Stressoren eliminieren/Entspannungs-Techniken erlernen

Blähungen = Schnelles Essen - wenig kauen/Darm-Probleme/schlechte Nahrungs-Qualität unterwegs -> bewusstes, langsames Essen, zuhause Mahlzeiten vorbereiten und mitnehmen

Übergewicht = die Summe aus beiden oben genannten Punkten? -> Andere mögliche Ursachen prüfen!

 

Photo by Jon Tyson on Unsplash

 

Vortrag März

In Zusammenarbeit mit der Dürer-Apotheke Gießen veranstalte ich wieder einen Themenabend:

Lassen Sie uns über Ernährung sprechen...

 

Sind Sie gut ins Neue Jahr gekommen? Mit dem ein oder anderen guten Vorsatz? Vielleicht sogar mit dem festen Willen, ein paar Pfunde zu verlieren? Kein anderes Thema beherrscht nach dem Jahreswechsel stärker die Titelblätter der einschlägigen Magazine wie das Thema Diät. LowCarb, LowFat, Paleo, Detox, Atkins, … Das Suchergebnis bei Google zeigt für den Suchbegriff „Diät“ immerhin fast 20 Millionen Ergebnisse. Wie soll sich da der durchschnittliche Abnehm-Willige zurechtfinden? 

 

Im Personal Training stelle ich meinen Klienten, die in Form kommen möchten, die Frage, wie denn die überschüssigen Pfunden auf die Hüften gekommen sind. Frauen mittleren Alters äußern oft die Vermutung, dass die langsam einschleichenden Wechseljahre mit dem Zuviel auf der Waage zu tun haben könnten. Klingt plausibel, denn die geänderte Hormonlage im Körper ist schon für einige Abläufe im Körper verantwortlich. Dabei darf man aber nicht vergessen, dass sich bei dieser Altersgruppe vieles tut, was auf den ersten Blick nicht hormonell bedingt ist: ab etwa 40 baut sich bei jedem Jahr für Jahr Muskulatur ab. Und gerade die benötigen wir für eine optimale Fettverbrennung. Gleichzeitig nimmt die Stressbelastung zu: der Fulltime-Job, die halbwüchsigen Kinder und die Eltern, die langsam mehr Aufmerksamkeit benötigen als früher, müssen unter einen Hut gebracht werden. Wo bleibt dann noch Zeit, um die Muskeln zu kräftigen? Oft fällt bei einem zu vollen Terminplan der Einkauf aus. Der Kühlschrank ist zwar trotzdem nicht leer, aber was soll jetzt so schnell auf den Tisch? Der Döner-Imbiss ist schließlich nur 5 Autominuten entfernt. Puh! Ist das bei Ihnen auch schon mal vorgekommen? 

 

In der Lebensmittel-Vielfalt, in der wir heute leben, finden wir uns ähnlich wie im Diäten-Dschungel nicht mehr zurecht. Nehmen das, was uns als gesund verkauft wird, trinken Smoothies und süßen mit Stevia. Aber oft reagiert unser kompliziertes Netzwerk Körper eben nicht so, wie wir uns das vorstellen. Die von vielen Fachleuten empfohlene Regel, weniger Kalorien zuzuführen, wie wir verbrauchen, funktioniert nicht ganz so einfach. Das fängt schon dabei an, dass eine Eiweiß-Kalorie eine andere Wirkung auf den Körper hat, als eine Kohlenhydrat-Kalorie. Sprich: ein kleines Steak zeigt in uns eine andere biochemische Reaktion als z. B. ein Dinkelbrötchen. Die Kalorien sind aber etwa identlisch. Und der Döner nach dem stressigen Tag ist trotz Gemüse eben nicht gesund. 

 

So, und jetzt? Gibt es nicht vielleicht doch ein paar Verhaltensregeln, die grundsätzlich zu jedem passen? Klar, hier die Punkte, die auch Sie brauchen können:

 

  1. Pausen zwischen den Mahlzeiten! Können SIE etwa 18 Stunden am Stück arbeiten? Nein? Sehen Sie, Ihre Bauchspeicheldrüse auch nicht!
  2. Wasser! Ohne Farbe oder Geschmack! Als Regel gilt: Trinken Sie nur das, in was sie baden würden (Champagner zählt nicht!) ;-)
  3. Gesunde Fette! Nüsse, Avocado, Fische aus kalten Gewässern, gutes Oliven- und Nussöl (Nein, Fett macht eben nicht fett!)
  4. Eiweiße! Eier von glücklichen Hühnern, Fisch aus nachhaltigem Fang, Fleisch von Weide-Rindern, Hülsenfrüchte, etc.
  5. Viel Gemüse! Frisch, regional, saisonal (Menge nahezu unbegrenzt)
  6. Obst, bei der Menge etwas aufpassen (Fruchtzucker), auch frisch, regional, saisonal
  7. Bewegung! Gezielt, gesund, individuell angepasst (ja, da komme ich als Personal Trainer wieder ins Spiel). Wenn der Stoffwechsel nämlich ordentlich feuert, verzeiht der Körper auch mal eine Sünde.

 

Meine o.g. Impulse haben Ihnen gefallen? Sie haben Fragen? Wollen etwas genauer wissen? Schreiben Sie mir gerne eine Mail. info@personal-trainer-giessen.de

 

Ihre Christiane Barton

 

Photo by Brooke Lark on Unsplash